Tập tạ từ lâu được xem là phương pháp hiệu quả để tăng cơ, cải thiện sức mạnh và vóc dáng. Tuy nhiên, đằng sau những bài tập tưởng chừng vô hại này là nguy cơ chèn ép dây thần kinh mà nhiều người không hề biết tới. Điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động, gây đau đớn và làm giảm hiệu suất tập luyện.

Những cơ chế gây chèn ép khi tập tạ

Khi nâng tạ nặng, áp lực mô mềm tăng đột ngột. Cơ phình to, gân và dây chằng căng chặt khiến dây thần kinh có thể bị "kẹp" giữa các bó cơ hoặc giữa cơ và xương. Ví dụ điển hình là hệ cơ mông - đùi sau khi squat nặng.

Ngoài ra, các động tác lặp đi lặp lại như nâng tạ qua đầu, kéo tạ hoặc đẩy tạ vai dễ dẫn đến viêm gân hoặc dày mô liên kết, làm tăng nguy cơ chèn ép.

Sai kỹ thuật hoặc nâng tải quá mức là nguyên nhân phổ biến khác. Lưng gù khi nâng, squat quá sâu khi chưa đủ linh hoạt hông, hoặc khóa khớp vai trong đẩy tạ qua đầu đều làm áp lực phân bố không đều lên rễ thần kinh.

Nếu người tập đã có tổn thương cấu trúc từ trước như thoát vị đĩa đệm, lệch tư thế cổ - vai - gáy, hoặc đau thần kinh tọa thì nguy cơ chèn ép sẽ cao hơn nhiều. [IMAGE_2]

Vị trí thường bị chèn ép và triệu chứng

Cột sống thắt lưng là khu vực dễ tổn thương nhất. Thoát vị hoặc phình đĩa đệm có thể gây đau lan xuống chân (đau thần kinh tọa), đặc biệt ở người tập squat hoặc nâng tạ nặng.

Vùng cổ - vai - gáy cũng thường gặp tình trạng chèn ép rễ thần kinh, dẫn tới tê lan xuống vai, cánh tay và bàn tay. Điều này thường xảy ra khi đẩy tạ qua đầu hoặc đẩy tạ trên ghế với kỹ thuật chưa chuẩn.

Ở cổ tay, việc nắm tạ liên tục hoặc kéo tạ nặng dễ gây hội chứng ống cổ tay. Vùng háng - đùi trước có thể bị chèn ép thần kinh đùi hoặc thần kinh bịt khi squat quá sâu hoặc mở chân rộng quá mức.

Các triệu chứng thường gặp gồm đau, tê bì, ngứa ran, yếu cơ. Những biểu hiện này không chỉ gây khó chịu mà còn làm giảm lực trong động tác, ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện. [IMAGE_3]

Cách xử lý và phòng tránh

Khi có dấu hiệu chèn ép dây thần kinh, nghỉ ngơi là ưu tiên hàng đầu. Tránh tiếp tục tập ngay hôm sau khi vẫn còn đau hoặc tê, vì điều này sẽ khiến mô viêm nặng hơn và tăng nguy cơ tổn thương lâu dài.

Giảm tải hoặc đổi bài tập là giải pháp thông minh. Nếu chèn ép ở cổ, có thể tập chân, core hoặc squat nhẹ không tạ. Nếu chèn ép ở thắt lưng, tập tay, vai nhẹ hoặc các bài kéo giãn và thăng bằng.

Trong 24-48 giờ đầu, chườm lạnh để giảm viêm. Sau đó chườm ấm giúp thư giãn cơ và tăng tuần hoàn quanh vùng tổn thương.

Vật lý trị liệu, nẹp hoặc kỹ thuật kéo giãn thần kinh có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng. Xoa bóp cơ sâu, chỉnh tư thế và tăng sức mạnh nhóm cơ ổn định cột sống cũng rất hiệu quả.

Thuốc giảm triệu chứng cần có chỉ định của bác sĩ. Tránh tự ý dùng NSAIDs vì nguy cơ gây chảy máu tiêu hóa hoặc tương tác thuốc.

Nếu xuất hiện các dấu hiệu nghiêm trọng như yếu cơ rõ rệt, đau lan kéo dài hơn 2 tuần, mất cảm giác vùng bẹn hoặc tầng sinh môn, không kiểm soát tiểu tiện/đại tiện, cần đi khám ngay để xử trí kịp thời. [IMAGE_4]

Bí quyết tập tạ an toàn

Giữ tư thế đúng khi vận động và sinh hoạt là chìa khóa. Cột sống cần giữ đường cong sinh lý, đầu - vai - hông thẳng hàng.

Sử dụng kỹ thuật nâng tạ chuẩn: Gập gối, giữ lưng trung tính, tạ đặt gần cơ thể khi nâng, không khóa khớp vai khi đẩy tạ đầu hoặc đẩy tạ trên ghế. Nếu chưa chắc kỹ thuật, hãy tập cùng huấn luyện viên.

Tăng sức mạnh ổn định bằng cách tập trung vào cơ core, cơ mông, và cơ ổn định vai. Các nhóm cơ này giúp giữ trục cho cơ thể, giảm tải lên hệ thần kinh và phòng ngừa chấn thương.

Hiểu rõ và phòng tránh nguy cơ chèn ép dây thần kinh sẽ giúp bạn tập tạ hiệu quả hơn, an toàn hơn và duy trì phong độ lâu dài.