Sáng sớm lúc 7 giờ, ông Lý, 68 tuổi ở Trung Quốc, như mọi ngày cầm lồng chim xuống sân chung cư. Nhưng mới đi được vài bước, ông bỗng thấy choáng váng, suýt ngã vào bồn hoa. Hàng xóm là bà Vương vội vàng đỡ ông và đưa một chiếc bánh quy: “Ăn tạm đi, chồng tôi cũng từng như vậy, bác sĩ bảo do để bụng đói quá lâu, đường huyết hạ”. Chỉ sau vài miếng bánh, sắc mặt ông Lý mới dần tươi trở lại. Ông cười khổ: “Tưởng ăn muộn để 'dụ' đường huyết, ai ngờ suýt nhập viện”.

Một nghiên cứu trên hơn 100.000 người, công bố trên International Journal of Epidemiology, cho thấy những ai ăn sáng từ 8–9 giờ có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn 26% so với người ăn trước 8 giờ. Nếu ăn sau 9 giờ, nguy cơ này tăng vọt tới 59%.

Ăn sáng muộn – kẻ thù thầm lặng của sức khỏe

Trì hoãn bữa sáng không chỉ là “đói thêm một chút” mà còn làm lệch nhịp sinh học của cơ thể. Từ 4 giờ sáng, cơ thể bắt đầu tiết hormone tăng đường huyết, đạt đỉnh từ 6–8 giờ, giúp gan chuyển glycogen thành đường đưa vào máu, cung cấp năng lượng cho việc thức dậy và vận động.

Nếu 8 giờ vẫn chưa ăn, gan tiếp tục giải phóng đường, buộc tuyến tụy phải tiết insulin liên tục, khiến đường huyết dao động bất thường. Khoảng 10 giờ sáng, bạn dễ gặp tình trạng hạ đường huyết phản ứng: run tay, đổ mồ hôi, chóng mặt. Lâu ngày, tế bào beta tuyến tụy sẽ mệt mỏi, âm thầm dẫn đến tiểu đường type 2.

[IMAGE_2]

Một nghiên cứu theo dõi 34 năm tại Tây Ban Nha cho thấy, người cao tuổi ăn sáng sau 9 giờ có tỷ lệ sống 10 năm thấp hơn 2,8% so với người ăn trước 7 giờ. Đáng chú ý, mỗi giờ trì hoãn bữa sáng, nguy cơ tử vong tăng thêm 4%.

Không chỉ ảnh hưởng đến đường huyết, ăn sáng muộn còn làm tăng axit béo tự do tồn tại trong máu suốt đêm, thúc đẩy xơ vữa động mạch. Đồng thời, vi khuẩn đường ruột bị trễ “tín hiệu bữa sáng”, giảm vi khuẩn có lợi tạo butyrate, làm tăng viêm nhẹ và nguy cơ tim mạch, ung thư.

Thời điểm ăn sáng vàng cho sức khỏe

Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn sáng trong khung giờ 7:00 – 8:30, muộn nhất không quá 9:00. Để duy trì thói quen này, có thể áp dụng 3 nguyên tắc:

• Mở mắt uống nước, vận động nửa giờ: Uống 200ml nước ấm ngay khi thức dậy, sau đó vận động nhẹ 15–30 phút để hệ tiêu hóa “tỉnh giấc” và tránh đầy bụng.
• Tính thuốc, ưu tiên đường huyết: Người dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin nên ăn sáng cách uống thuốc 30 phút. Nếu đường huyết lúc đói dưới 5,6 mmol/L, nên ăn sớm hơn, khoảng 6:50.
• Cuối tuần không ngủ muộn: Hạn chế để giờ thức dậy chênh lệch quá 30 phút so với ngày thường, nhằm giữ bữa sáng đúng giờ và ổn định nhịp sinh học.

[IMAGE_3]

Ăn sáng thế nào để vừa no vừa khỏe?

Nguyên tắc vàng là “3 cao 1 thấp”: cao protein, cao chất xơ, cao vitamin và thấp chỉ số đường huyết.

• Bắt đầu bằng 200ml nước ấm.
• Chia khẩu phần hợp lý: 1/4 protein, 1/4 tinh bột có chỉ số đường thấp, 1/2 rau củ quả.
• Protein: 1 quả trứng luộc hoặc 1 cốc sữa đậu nành không đường, cung cấp 8–10g protein.
• Tinh bột: 30g yến mạch nguyên hạt hoặc nửa bắp ngô, giúp đường huyết ổn định.
• Rau: 200g rau củ, trần sơ rồi trộn dầu hạt lanh để bổ sung vitamin K.
• Trái cây ít đường: vài quả dâu tây hoặc nửa quả táo (~100g) để tăng vitamin C.
• Thêm 5g hạt nguyên chất như hạnh nhân hoặc óc chó để bổ sung axit béo tốt và magie.

Hãy hạn chế muối, đường, tránh chiên rán. Tổng năng lượng bữa sáng nên khoảng 350–400 kcal để đủ no đến trưa. Người khó nhai có thể nghiền nhỏ hoặc nấu mềm thực phẩm mà vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

[IMAGE_4]

Với người mắc tiểu đường, gout hoặc đang dùng thuốc chống đông, có thể thay sữa đậu nành bằng sữa tách béo.

Kết luận: Bữa sáng không chỉ đơn giản là “ăn cho no” mà là tín hiệu khởi động cả cơ thể. Chỉ cần trễ một giờ, sức khỏe, tuổi thọ và hệ tim mạch của bạn có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng.