Bạn đã bao giờ nằm trên giường, mắt nhắm nghiền, miệng lẩm nhẩm đếm cừu từ 1 đến 100 mà vẫn tỉnh như sáo? Tưởng rằng đây là mẹo kinh điển giúp dễ ngủ, nhưng nghiên cứu mới từ Đại học Oxford lại cho thấy điều ngược lại: đếm cừu hầu như không giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Một nhóm nghiên cứu do nhà tâm lý học Alison Harvey dẫn đầu đã thử nghiệm trên 41 người mất ngủ, chia họ thành ba nhóm: đếm cừu, tưởng tượng khung cảnh yên bình và không làm gì đặc biệt. Kết quả bất ngờ: nhóm tưởng tượng khung cảnh thư giãn ngủ nhanh nhất, trong khi nhóm đếm cừu chẳng tiến bộ hơn nhóm còn lại.

Vì sao đếm cừu lại phản tác dụng?

Theo nhà tâm lý học Diane Richards ở Sydney, việc đếm cừu thực chất là một nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung. Khi bạn cố gắng nhớ số đếm hoặc hình dung những chú cừu nhảy qua hàng rào, não bộ sẽ bị kích thích thay vì thư giãn. Điều này giữ cho tâm trí ở trạng thái căng thẳng – hoàn toàn trái ngược với điều kiện cần để ngủ.

Ngoài ra, hiệu ứng gợi ý tâm lý từ từ "sheep" (cừu) và "sleep" (ngủ) vốn chỉ tồn tại trong tiếng Anh. Ở các ngôn ngữ khác, như tiếng Trung hay tiếng Việt, hai từ này hoàn toàn khác nhau nên không tạo ra tác dụng tương tự.

Mất ngủ kéo dài không chỉ khiến bạn mệt mỏi, mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm trạng, khả năng loại bỏ độc tố của não, trí nhớ và cả khả năng phán đoán.

Phương pháp khoa học giúp dễ ngủ

Tiến sĩ Harvey khuyên nên áp dụng kỹ thuật tưởng tượng môi trường dễ chịu trước khi ngủ. Hãy hình dung bạn đang ở bãi biển, nghe tiếng sóng vỗ, cảm nhận hơi ấm của nắng và hương thơm của gió biển. Khi nhiều giác quan cùng được "kích hoạt", não sẽ dễ dàng chuyển sang trạng thái thư giãn.

Một lựa chọn khác là phương pháp thở "4-7-8" do nhà nghiên cứu Rebecca Robbins của Đại học Harvard giới thiệu: hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở 7 giây, rồi thở ra bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại nhiều lần, cơ thể sẽ tự động thư giãn. Kỹ thuật này giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – "hệ thống phanh cảm xúc" của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy luyện tập thường xuyên có thể giảm lo âu đến 42%.

Shi Huan, giám đốc Khoa Tâm lý lâm sàng tại Bệnh viện Nhân dân số 3 Chu Châu, khuyến nghị nên thực hành thở bụng 4-7-8 nhiều lần trong ngày, duy trì nhịp thở từ 8–12 lần mỗi phút trong 5–10 phút để giảm căng thẳng.

Thói quen và cảm xúc ảnh hưởng đến giấc ngủ

Bác sĩ Xi Xin, Phó khoa trưởng Trung tâm Y học Giấc ngủ tại Bệnh viện An Trấn Bắc Kinh, khuyên rằng nếu nằm hơn 30 phút mà chưa ngủ được, hãy rời khỏi giường. Việc cố ép bản thân ngủ sẽ tạo thêm áp lực tâm lý. Thay vào đó, chỉ nên nằm khi thật sự buồn ngủ và tránh làm việc, ăn uống hay dùng điện thoại trên giường.

Bác sĩ Từ Minh Trí, Trưởng khoa Trung tâm Sức khỏe Tâm thần tỉnh Quảng Đông, cho biết mất ngủ có thể bắt nguồn từ bốn nhóm nguyên nhân: sinh lý, tâm lý, thuốc men và bệnh lý. Áp lực công việc, học tập hay những biến cố trong đời sống có thể gây phản ứng bất thường của hệ thần kinh, dẫn đến rối loạn chức năng não và khó ngủ.

Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi, mà còn là nền tảng để phục hồi năng lượng, cân bằng cảm xúc và duy trì sức khỏe trí tuệ. Thay vì tin vào mẹo đếm cừu, hãy thử những phương pháp đã được khoa học chứng minh – bạn có thể bất ngờ khi thấy mình chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và sâu hơn.